POFTIŢI LA ALUNE | SEMINŢE | NUCI

Despre alternative la gustările dulci am mai discutat...
Dar nu cumva să credeţi că putem neglija variantele gustărilor mai consistente, mai ales când cotrobăitul prin cămară devine activitate de sezon şi, dacă tot se întunecă devreme, trebuie să ştim exact cum să le alegem ca să le dibuim mai uşor în obscuritate.

Desigur că vorbim despre nuci, alune şi seminţe, toate acele grămăjoare mici şi poate nu la fel de vesel colorate ca şi suratele lor pline de antioxidanţi, însă la fel de benefice pentru sănătatea ochilor, şi nu numai.
Nucile şi seminţele sunt considerate pericole calorice, însă putem ignora acest aspect în condiţiile în care sunt surse extraordinare de nutrienţi, iar includerea lor în dietă poate reduce riscul afecţiunilor cronice precum: bolile cardiovasculare, diabetul tip II şi mai multe forme de cancer, precum şi alte afecţiuni care contribuie la instalarea diverselor patologii, ca de exemplu, hipertensiunea arterială, colesterolul crescut, rezistenţa la insulină, obezitatea
abdominală, stresul oxidativ şi inflamaţia.
Conţinutul lor bogat în grăsimi mono-nesaturate şi poli-nesaturate, proteina de origine vegetală, fibrele, vitaminele, mineralele si fitonutrienţii...
- toate contribuie în profilaxia acestor boli, iar studiile au demonstrat că este suficientă o singură porţie săptămânală din aceste superalimente pentru a reduce semnificativ şi riscul degenerescenţei maculare legate de vârstă.
Acizii graşi sunt esenţiali în compoziţia grăsimilor, aceşti nutrienţi fiind indispensabili pentru buna-funcţionare a celulelor, musculaturii, nervilor şi organelor şi, de asemenea, sunt necesari şi în compoziţia unor hormoni care ajută la reglarea tensiunii arteriale, ritmului cardiac şi în procesul de coagulare al sângelui.
Mai multe studii au dovedit că acizii graşi omega-3 ajută la prevenirea degenerescenţei maculare legate de vârstă, precum şi în prevenirea și tratarea sindromului de ochi uscat sau la drenarea corespunzătoare a fluidului intraocular, ceea ce reduce riscul de presiune intraoculară ridicată şi glaucom.
FISTICUL
Pe lângă faptul că stimulează senzaţia de saţietate, are printre cele mai mari conţinuturi de polifenoli si flavonoide. Conţine luteină şi zeaxantină, plus o doză importantă de vitamina E, şi ajută la stimularea absorbţiei carotenoizilor.
SEMINŢELE DE IN
Una dintre cele mai importante resurse de acizi graşi omega-3, având în conţinutul lor acidul alfa-linolenic, care este esenţial, aportul sau fiind exclusiv din alimentaţie deoarece nu poate fi produs de organismul uman. Conţinutul acizilor graşi omega-3 din seminţele de in este cel mai ridicat comparativ cu alte surse de origine vegetală.
SEMINŢELE DE DOVLEAC
Deşi nu atât de bogate în acizi graşi omega-3, seminţele de dovleac sunt o sursă importantă de vitamina E şi zinc, care contribuie atât la sănătatea ochilor, cât şi a pielii şi a părului.
NUCILE
Pe lângă conţinutul ridicat de acizi graşi omega-3, nucile au şi cel mai mare conţinut de antioxidanţi, urmate imediat de nucile pecan şi de cajou, acest lucru făcând ca nucile să fie în topul listei pentru beneficiile anti-inflamatorii pe care le aduc.

Și, pentru că nu degeaba au formă de creier, consumul de nuci este asociat şi cu îmbunătăţirea funcţiilor cognitive la adulţii tineri, dar şi cei mai în vârstă, şi reprezintă o sursă naturală de melatonină pentru reglarea ciclului circadian.
SEMINŢELE DE FLOAREA SOARELUI
Bogate în zinc şi vitamina E, sunt importante în dieta noastră pentru menţinerea sănătăţii ochilor - deoarece conţin şi acizi graşi omega-3.
MIGDALELE
Sunt o sursă importantă de vitamina E, 28 de g de migdale aducând aproape jumătate din aportul zilnic necesar de vitamina E şi, împreună cu conţinutul de magneziu, potasiu şi grăsimi mononesaturate (care ajută la scăderea colesterolului), contribuie la prevenirea afecţiunilor cardiovasculare.
SEMINŢELE
DE CHIA
La 28 de g de seminţe de chia este adus organismului un aport semnificativ de 4915 mg de acizi graşi omega-3. De asemenea sunt o sursă importantă de antioxidanţi, calciu şi alte minerale care contribuie la sănătatea sistemului osos.
Partea cea mai bună este că aceste alimente micuţe ne pot însoţi peste tot – la locul de muncă, la școală sau la facultate, în orice deplasare. Deci nu ar fi deloc o idee rea să ne “accesorizăm” pachetul de pranz cu astfel de “cronţănele”… La fel cum ar fi rău deloc să le combinăm cu fuctele uscate indiferent de ocazie, inclusiv atunci când prietenia ne adună în jurul mesei, la povești (în vizită sau cu musafiri acasă)…